十六张一线咨询师亲手做的觉察工具，
网页版随用随填，也能打印带走。
以认知行为疗法（CBT）为主线，
其中也用了 DBT、ACT、正念与自我慈悲的练习
不用全都用，一次只用一张。点最像你的那一句，直接进对应的表。
不用一次做完，每天 5–10 分钟，先把觉察的节奏养起来。
先学会给情绪命名，分清是委屈、生气还是焦虑。
记下脑子里第一时间冒出来的那个念头。
看看自己掉进了哪种思维误区，先认出它。
用思维平衡、行为实验，把觉察慢慢变成新习惯。
免费 4 张直接用；带 🔒 的在付费档里，想了解请点顶部「选档位购买」。
睡前停不下来的念头，先接住、再轻轻放下。三圈：看见 → 拆开 → 安放。
情绪背后都有个念头。写下来、拆开看，念头松动，情绪也跟着松。
心情低时先做一点点，用愉悦感和成就感把自己慢慢拉回来。
每天三分钟，记下情绪、身体和「那一刻我需要什么」。
看清那些快得像本能的反应，从旧经验手里拿回方向盘。
给担心的念头做个小实验，让事实替你说话。预测 vs 实际。
非黑即白、读心术、灾难化……认出脑子在用的老把戏。
纠结时把四方摊开看：做 / 不做的好处与代价，答案自己浮出来。
从"烦"走到"做"：明确问题 → 列方案 → 选一个 → 复盘。
像对好朋友那样对自己：苛刻 → 温柔 → 共同人性。
按别人的尺子活很累。看看你真正想成为怎样的人。
情绪冲上来时，先让身体回到此刻：4-2-6 呼吸 + 5-4-3-2-1 接地。
提前写好：预警信号、最有效的方法、低谷时的预案。
很多累是替别人扛了不该扛的。看清界限，把"我"找回来。
想做的事一再往后拖？拆成几级，从最轻的那一级走过去。
同一类事总疼在同一个地方。往下问四层，看看底下那句话。