CBT 工具库 · 授权合作
一套能直接用在咨询里的觉察工具，
16 张，网页可填可打印。
措辞尽量说人话，让来访填的时候不觉得在应付作业，而是真的能停下来看看自己。
个人执业也好、工作室也好，拿去就能用——发个链接给来访当家庭作业，或者打印出来带进咨询室。
十六张表，按用途分了四组
不用一次全上。下面标了「适合哪类来访」，你按手上的个案挑着用就好。
先接住情绪
情绪冲上来、睡前停不下的时候情绪急救接地
情绪冲上来先让身体回到此刻：4-2-6 呼吸 + 5-4-3-2-1 接地。
适合：焦虑发作、情绪容易爆或僵住的来访
夜间反复想
睡前停不下来的念头，先接住、再轻轻放下。看见 → 拆开 → 安放。
适合：深夜反刍、躺下脑子停不下来的来访
情绪日记
每天三分钟，记下情绪、身体和「那一刻我需要什么」。
适合：说不清自己怎么了、情绪命名困难的来访
看清念头
卡在想法里、反复想不通的时候思维记录表
情绪背后都有个念头。写下来、拆开看，念头松动，情绪也跟着松。
适合：一件事反复想不通、心里堵的来访
思维陷阱自查
非黑即白、读心术、灾难化……认出脑子在用的老把戏。
适合：容易钻牛角尖、灾难化思维的来访
自动驾驶仪觉察
看清那些快得像本能的反应，从旧经验手里拿回方向盘。
适合：总在同一个地方栽跟头、自动化反应的来访
行为实验表
给担心的念头做个小实验，让事实替你说话。预测 vs 实际。
适合：被「万一…」困住、不敢尝试的来访
核心信念表
从一句自动思维往下问四层，落到「我这个人……」，再做证据检验。
适合：同一类事反复疼在同一个地方、道理都懂却过不去的来访
动起来
提不起劲、一堆事压着的时候行为激活记录
心情低时先做一点点，用愉悦感和成就感把自己慢慢拉回来。
适合：抑郁低落、什么都不想做的来访
问题解决七步
从"烦"走到"做"：明确问题 → 列方案 → 选一个 → 复盘。
适合：事情堆在一起、不知从哪下手的来访
价值澄清
按别人的尺子活很累。看看你真正想成为怎样的人。
适合：迷茫、被期待推着走的来访
利弊分析
八格摊开看：做 / 不做 × 短期 / 长期，把冲动和代价分开放。
适合：纠结做不做、分不分、走不走的来访
回避与接近清单
把一件一直躲着的事拆成五级，从最轻那级走过去，记录怕的分怎么降。
适合：想表达却一次次往后拖、回避型、社交焦虑的来访
关系与自我
关系里累、对自己苛刻的时候边界感练习
很多累是替别人扛了不该扛的。看清界限，把"我"找回来。
适合：总在让步、说不出拒绝的来访
自我慈悲练习
像对好朋友那样对自己：苛刻 → 温柔 → 共同人性。
适合：总觉得自己不够好、自我攻击的来访
复发预防应对卡
提前写好：预警信号、最有效的方法、低谷时的预案。
适合：状态反复、需要长期自助预案的来访
谁适合拿去用
不管你是哪种身份，都是「自己用」，不是为了再卖出去。
👤 个人执业咨询师
直接发链接给来访当家庭作业，或打印带进咨询室，省去自己画表的功夫。
🏠 心理工作室 / 机构
嵌进你的初访评估或咨询流程，作为标准化的觉察练习模块。
🎓 课程 / 工作坊带领者
当课堂练习用，让学员在课上和课后都有东西可练、可带走。
💼 EAP / 企业场景
作为轻量自助工具，给员工做情绪与压力的日常觉察支持。
授权范围
把边界说清楚，省得后面扯皮。能做什么、不能做什么，一眼看清。
✓ 授权包含
- 16 张工具的网页版使用权（在线填、本地存、可打印 PDF）
- 可打印后发给你自己的来访，用于你自己的咨询与课程
- 可嵌进你自己的服务流程或工作坊里使用
- 首发期额外赠送：7 天入门路线（把入门 4 张排成一周的小练习），方便你给新来访热身
✕ 授权不含
- 不得转售、不得二次分发、不得打包进你自己的付费产品再卖
- 不得改头换面、去掉来源，当作你自己的原创工具对外售卖
- 不提供源码改造服务（如需定制版可另行商议）
- 不替代专业心理评估与医疗诊断
一次付费，永久授权。买断这一套，后面不收年费、不涨续费，以后新增的表也免费给你。
首发价名额有限，拿到就是这套工具的永久使用权。
怎么拿到
两种方式任选，备注「CBT 授权」我就发你使用方式。
添加微信，备注「CBT 授权」，我发你下载与使用方法。
本套工具为自我觉察练习，不能替代专业心理帮助。
中度抑郁以上、双相或创伤应激期，请配合专业人员使用。
如有伤害自己的念头，请立即拨打 12356 或前往医院急诊。